Een oefening om snel en makkelijk te ontspannen

Ken je dat idee dat je een knop zou willen hebben om rust en ontspanning te vinden? Om je hoofd uit te zetten? De knop waarmee je dingen kan veranderen? Mijn psycholoog zei destijds dat er geen knop is, maar inmiddels denk ik er anders over. Goed, hij heeft gelijk, er is geen echte knop, maar er is wel iets dat je daarvoor kunt gebruiken: je nervus vagus.

Toch wel een soort knop

In mijn andere blog geef ik je al veel tips om je nervus vagus te activeren. Tips die te maken hebben met het veranderen van je leefstijl. Vandaag deel ik graag een oefening met je om de ‘knop’, de nervus vagus, rechtstreeks te stimuleren. Hiermee geef je je autonoom zenuwstelsel, en daarmee je lichaam, een signaal om te ontspannen. Om tot rust te komen.

Je gaat aan

Deze oefening is gebaseerd op de oefening van Stanley Rosenberg uit het boek De nervus vagus als bron van herstel. Hij zorgt dat de bovenste twee nekwervels (C1 en C2) op hun plaats draaien. Ze verschuiven namelijk als je stress ervaart door negatieve situaties en gedachten. Daardoor stroomt er minder bloed naar je hersenstam en de frontale hersenkwabben, wat voor je autonoom zenuwstelsel een teken van (levens)gevaar is. En een reden om je in vlucht-, vecht of verstarmodus te brengen. Je gaat aan.

Het rempedaal

Dankzij deze oefening verbetert de bloedcirculatie en druk je het rempedaal van de stress in. Het vluchten, vechten of verstarren wordt een halt toegeroepen. Ook komt er meer beweeglijkheid in je hals, nek en de wervelkolom.

Je voelt de ontspanning toenemen

De oefening kost je maar twee tot vijf minuten en het effect is geweldig. Ik ervaar dat zelf elke dag en krijg het ook terug van mijn cliënten. Als je hem vaker doet en goed in contact staat met wat er gebeurt in je lichaam, dan voel je de ontspanning ontstaan en toenemen.

Deel 1

Beoordeel voorafgaand aan de oefening de bewegingsvrijheid van je hoofd en nek. Draai met je hoofd naar rechts, zover als comfortabel aanvoelt. Keer terug naar het midden. Draai dan met je hoofd naar links.

Hoe ver kom je? Voel je pijn? Stijfheid?

Deel 2

Ga rustig om je rug liggen, zonder kussen. Als je deze oefening vaker hebt gedaan, kun je hem ook staand of zittend doen.

Verstrengel je vingers. Laat je hoofd comfortabel op je verstrengelde vingers rusten (op de achterkant van je hoofd, niet in je nek). Je voelt je vingers op je schedel. En de botjes van je vingers voelen je achterhoofd.

Houd je hoofd stil en kijk met je ogen naar rechts. Tot waar het comfortabel voelt. Mocht je je neus toch een beetje meedraaien, draai die dan even terug zodat hij weer naar voren wijst. Probeer terwijl je zo ligt, rustig door te ademen en de spieren in je gezicht, kaken, nek en schouders te ontspannen.

Na een tijdje – het kan een paar minuten duren – merk je dat je moet slikken, gapen of zuchten. Dit is een teken dat het autonoom zenuwstelsel ontspant. Een zucht is anders dan een normale diepere ademhaling. Je ademt geen één, maar twee keer in voor je uitademt.

Andere tekenen van ontspanning van je autonoom zenuwstelsel die je kunt ervaren zijn grote of kleine spiertrekkingen, speeksel dat toeneemt en gerommel in je buik. Hier hoef je niets mee te doen, alleen ervaren. Na de zucht, het slikken of geeuwen kijk je weer recht voor je.

Hierna houd je je hoofd stil en kijk je met je ogen naar links. Let ook hier op de stand van je neus en de spanning in je gezicht, kaken, nek en schouders. Blijf rustig ademen. Het is klaar als je geeuwt, zucht of slikt.

Deel 3

Beoordeel weer de bewegingsvrijheid van je hoofd en nek. Voel je verbetering bij het draaien? Minder pijn?

Als je het gevoel hebt dat je het nog een keer wilt doen, dan kan dat. Doe hem niet vaker dan drie keer; de nervus vagus is een kwetsbaar systeem dat je niet wilt overbelasten.

Merk je dat je bij gaan zitten of gaan staan duizelig wordt, dan betekent het waarschijnlijk dat je ontspannen lag en dat je bloeddruk omlaag is gegaan. Dit is een normale reactie. Het duurt ongeveer twee minuten voor je bloeddruk weer normaal is.

Kracht van herhaling

Het is belangrijk om deze oefening regelmatig te doen. De nekwervels kunnen alleen al door een negatieve gedachte weer verschuiven. Stel je eens voor hoe snel het gaat als je narcistische ex contact met je opneemt. Zelfs een appje is al voldoende. Het in balans brengen is een doorlopend proces.

Doe de oefening het liefst dagelijks. Ik begin en eindig mijn dag ermee en doe hem regelmatig tussendoor. De kracht van herhaling zorgt namelijk voor een blijvende verandering. Een zenuwstelsel dat tot rust komt, zorgt minder voor stresspieken en als ze er zijn – zo is het leven nu eenmaal – dat je ze beter op kunt vangen. Je veerkracht wordt steeds groter.

Toch vastlopen?

Ik deel hem graag met je. Mocht je desondanks merken dat hij je niet afdoende helpt, dat je vastloopt, je leven niet zo leuk is als het kan zijn, je carrière of bedrijf vastloopt, plan een focussessie met me in. Dan kijken we samen wat jou helpt. Ik spreek je graag. Klik op deze link om hem in te plannen.

Wil je reageren op dit blog? Je bent van harte welkom. Weet dat het blog openbaar staat, jouw reactie dus ook. Je kunt ook anoniem reageren. Je mailadres wordt nooit zichtbaar gemaakt.